低酸素トレーニング × インターバルトレーニング

短時間で代謝を高める効率的なトレーニング法とは？

■ はじめに
■ インターバルトレーニングとは？
■ なぜ「低酸素環境」で行うと効果的なのか？
■ 有酸素運動との違い
■ なぜ効率的なのか？
■ トレッドミルや自転車での実践例
■ まとめ
■Loco＆O2は枚方市にある低酸素トレーニングジム

■ はじめに

「短時間で脂肪を燃やしたい」「持久力を上げたい」
そんな方に注目されているのが インターバルトレーニングです。

一方で、近年話題の 低酸素トレーニング も、限られた時間で効率よく体を鍛える方法として人気が高まっています。

この2つを組み合わせることで、
「より高い脂肪燃焼効果」「心肺機能の向上」「疲れにくい体づくり」など、
通常環境では得られにくい効果が期待できます。

■ インターバルトレーニングとは？

インターバルトレーニングとは、高強度の運動と休息を交互に繰り返す方法です。
参考：インターバル走入門：ここから始めよう（アディダスHP）

例）30秒全力 → 90秒ゆっくり × 5セット

自転車やトレッドミルにて実施できます。（※筋トレにもインターバルトレーニングあります）
短時間でも心拍数を大きく上げることで、心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果があるとされています。

■ なぜ「低酸素環境」で行うと効果的なのか？

低酸素環境では、空気中の酸素濃度が通常（約21％）よりも低く、体は「少ない酸素でも効率よく動けるように」順応しようとします。

この環境でインターバルトレーニングを行うと👇

1️⃣ より少ない運動時間で心拍数が上がる
→ 通常より軽い負荷でも高いトレーニング効果

2️⃣ 酸素を運ぶ能力が向上
→ ヘモグロビンの増加やミトコンドリアの活性化にともない持久力アップや疲れにくい体に

3️⃣ EPOC効果が高まり、脂肪燃焼が長く続く
→ 運動後も代謝が高い状態が持続

■ 有酸素運動との違い

項目	有酸素運動（ジョギングなど）最大心拍の60～70％	低酸素 × インターバルトレーニング
主なエネルギー源	脂肪中心	糖質＋脂肪（高代謝状態）
消費カロリー	運動中中心	運動後も代謝持続（EPOC効果）
強度	低〜中	中〜高（短時間）
効果	基礎体力向上	心肺・代謝・筋力を同時に刺激
時間効率	長時間必要	短時間で高効果

👉 両者をうまく組み合わせることで、
「脂肪を燃やしやすく、体力も上がる」理想的な身体づくりが可能です。

■ なぜ効率的なのか？

低酸素環境でのインターバルは、通常よりも効率的に体を刺激します。

理由は👇

① EPOC（運動後過剰酸素消費）
　→ 運動後も代謝が高く、脂肪燃焼が続く
高強度の運動を繰り返すことで、体は「元の状態に戻そう」と多くの酸素を使い続けます。
この“回復のための酸素消費”が続くことで、運動後も脂肪燃焼が継続するのです。

② 全身の筋肉を動員
　→ 心肺機能、脚力、体幹などを一度に刺激
インターバルトレーニングでは、全身の大きな筋肉（太もも・お尻・体幹など）を同時に使います。
低酸素環境では酸素の供給が限られるため、心臓や肺もより強く働かされ、全身の連動性が高まります。

③ 短時間で効果が出やすい
　→ 通常環境よりも「短い時間で同じ効果」が得られる
低酸素環境では、同じ運動強度でも体にとってはより高い負荷となるため、20〜30分程度のトレーニングでも、平地の1.5〜2倍の刺激を与えることができます。

④ 筋肉を維持しながら脂肪燃焼
　→ 長時間の有酸素運動のように筋分解を起こしにくい
短時間・高強度で筋肉をしっかり使うため、筋量を保ちながら脂肪を燃やせるのが特徴。
低酸素下では成長ホルモンの分泌も高まりやすく、代謝を維持しつつボディラインを引き締める効果も期待できます。

■ トレッドミルや自転車での実践例

🟦 ダイエット向け（基礎代謝UP・脂肪燃焼）

有酸素＋インターバル要素をミックス
最大心拍数の70〜80％を目安に設定
例：1分速歩 → 1分ゆっくり × 10セット（約20分）

🟥 アスリート向け（持久力・パフォーマンスUP）

最大心拍数の85〜90％を目安に設定
例：30秒全力 → 90秒休息 × 8セット（約15分）

※低酸素環境では、通常よりも心拍数が早く上昇するため、「速度」も大切ですが「心拍数」で負荷を管理することが大切です。
また、低酸素環境やトレーニングに慣れていない際は、初回からインターバルトレーニングをおこなうとオーバーワークとなる可能性があります。そのためにも、血中酸素濃度や心拍数を確認しながらトレーニングすることが大切です。