短時間で効果抜群！低酸素トレーニング×HIITで脂肪燃焼と持久力アップ｜LocoO₂枚方

「時間がないけどしっかり運動効果を出したい」
「脂肪を減らしながら体力もつけたい」

そんな方におすすめなのが、低酸素環境で行う高強度インターバルトレーニング（HIIT）です。

従来のHIIT（ヒット）は短時間で代謝を高めるトレーニングとして知られていますが、
低酸素環境を組み合わせることで、同じ時間でもさらに効率的に脂肪燃焼・心肺強化・スタミナ向上が期待できます。

1. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは？
2. 低酸素トレーニングとは？
- 🔹主な特徴と効果
3. 低酸素×HIITの相乗効果とは？
4. トレーニング例（Loco＆O₂で実施可能）
- 🔹トレッドミルHIIT（低酸素下）
- 🔹スピンバイクHIIT（低酸素下）
5. 注意点とおすすめの始め方
6. まとめ

1. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは？

「HIIT（High-Intensity Interval Training）」は、日本語で「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれ、短時間の全力運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。

🔹特徴

最大心拍数の80〜95％で動く
20〜40秒の運動＋20～30秒の休息を繰り返す　※各時間は負荷に応じて調整
全体で4〜15分と短時間で完結
脂肪燃焼・心肺機能アップ・筋肉維持に効果的

🔹最大のメリットは高強度の運動を繰り返し行えること

高強度の負荷（最大心拍数80％以上）を続けるには、体力的にかなり難しいですが、休憩（負荷が少ない時間）があるインターバルトレーニングであれば、繰り返し行うことで、高強度の運動時間を確保できます。

インターバルトレーニングの心拍数

HIITOの心拍数

🔹代表的な例

バーピージャンプ20秒+休憩10秒×8セット（タバタ式）
スピンバイクで全力30秒＋軽く漕ぐ30秒
トレッドミルで走行30秒＋ウォーク30秒

短時間でも「息が上がる」レベルまで追い込むことで、運動後も代謝が高い状態（EPOC効果）が続き、脂肪燃焼が持続します。

2. 低酸素トレーニングとは？

低酸素トレーニングは、標高の高い山と同じような「酸素が少ない環境（約14〜15％）」で運動を行う方法です。

🔹主な特徴と効果

酸素が少ないことで心拍数が上がりやすい
軽い運動でも「高地トレーニングと同等の刺激」が得られる
毛細血管やミトコンドリアが発達し、酸素利用能力が向上
少ない負荷で筋肉や代謝を効果的に刺激できる

低酸素トレーニングは、標高の高い山と同じような「酸素が少ない環境（約14〜15％）」で運動を行う方法です。

3. 低酸素×HIITの相乗効果とは？

低酸素環境でHIITを行うことで、通常環境下では得にくい生理的反応が引き出されます。

生理的反応	トレーニング効果
EPOC（運動後過剰酸素消費）	運動後も代謝が高く、脂肪燃焼が続く
全身の筋肉動員	心肺機能・脚力・体幹を同時に刺激
酸素不足への適応	赤血球産生が促され、スタミナアップ
ミトコンドリア活性化	代謝効率向上、エネルギー消費量アップ
成長ホルモン分泌増加	脂肪分解＋筋肉維持をサポート

つまり、「燃焼 × スタミナ × 代謝アップ」を短時間で同時に得られるのが低酸素×HIITの最大の魅力です。

4. トレーニング例（Loco＆O₂で実施可能）

🔹トレッドミルHIIT（低酸素下）

ダッシュ 30秒 + 軽ジョグ 30秒
ジョグ30秒 + ウォーキング 1分
×5~10セット（約10分~15分）

通常より速度を落としても、低酸素環境では心拍数が上がりやすく、効果的に心肺を刺激できます。

🔹スピンバイクHIIT（低酸素下）

全力ペダリング 30秒 + 軽く漕ぎ 30秒
重い負荷で全力ペダリング 30秒 + 流し漕ぎ 1分
×5～8セット

重い負荷で実施することで有酸素運動と筋トレの両方の効果を短時間で得られ、脚力強化にも最適です。

5. 注意点とおすすめの始め方

低酸素×HIITは効果が高い反面、負荷も大きくなります。初めての方は、次の点に注意して始めましょう。

✅ 心拍数を管理（最大心拍の80〜90％目安）
✅ 血中酸素飽和度を管理（体内の酸素が不足しないようにセンサーで管理）
✅ 週1〜2回からスタート
✅ 息苦しさを感じたらすぐに休憩
✅ 通常のウォーキングやストレッチと組み合わせるとより安全

なお、低酸素トレーニングやインターバルトレーニングが初めての方には、低酸素環境下でのインターバルトレーニングは実施しません。まずは有酸素運動程度の運動を行いながら、低酸素の負荷に耐えれる状態に、専門トレーナーがしっかりサポートします。

また、インターバルトレーニングの負荷量に関しても、どのような目的で、どれぐらいの運動機能・回復機能が必要かを考慮して設定することが理想です。そのため、一般的には30秒運動、30秒休憩のようなタイムスパンになっておりますが、高負荷運動時間とリカバリー(回復)時間に関しても、トレーナーが各個人のその時の状態を考慮して声掛け・提案し、サポートしております。