画像：公益財団法人枚方市スポーツ協会 枚方ハーフマラソンホームページより引用
はじめに
私は、このたび、「枚方ハーフマラソン」の10kmの部にエントリーしました！
普段はトレーナーとして皆さまのサポートをしていますが、実は中学生の時以来、まともに長距離を走った記憶がありません！
8月からSNSを通じてダイエットチャレンジを実施している中で、少しずつ自分の生活に運動が習慣化され、次のステップとして、マラソンにチャレンジしようと思いエントリーました！
そして、ちょうど東京で世界陸上が開催されており、世界のトップアスリートの低酸素トレーニングの活用事例にも触れつつ、マラソンに有効な低酸素トレーニング方法について投稿します！
世界陸上の選手にも見られる低酸素トレーニングの活用例
世界陸上の選手にとっても、低酸素トレーニング（あるいは高地トレーニング）は準備の重要な一部です。
例えば、
- 東京世界陸上に出場するアメリカの選手団は、長野県東御市にて高地環境と低地環境を活用したキャンプを行っていました。
情報元：Team USA、TOKYO 2025 世界陸上競技選手権に向け東御市で事前合宿を実施 | GMOアスリーツパーク湯の丸 - 女子10000mにて6位に入賞した廣中璃梨佳選手は、ケガから復帰後、4回の高地トレーニングを組んで出場権を獲得されたの情報もあります。
情報元：代表返り咲きの廣中璃梨佳 4度の高地トレーニング踏まえ「心身ともに向かう準備ができた」5000m、10000mに出場／東京世界陸上（月刊陸上競技） – Yahoo!ニュース
このように、高地トレーニングや低酸素トレーニングは心肺への効率的な刺激や疲労調整につながり、競技パフォーマンスを高める手段として活用されています。
低酸素トレーニングとマラソンの関係
低酸素環境では、体が酸素を取り込む効率を高めようと適応するため、以下の効果が期待できます。
- 最大酸素摂取量（VO₂max）の向上
- 心肺機能の強化
- 疲労耐性・回復力の改善
- 持続的なペースを保つ能力の向上
これはマラソンにおいて「後半の粘り」や「ペース維持力」に直結するため、低酸素トレーニングはマラソンの準備としては効果的と言われいます。
実際の練習頻度と内容
では、市民ランナーがマラソン対策として低酸素トレーニングを取り入れる場合、どのように行えば良いのか？
頻度：週1〜2回が目安
通常のランニング練習に加え、低酸素トレーニングを週1〜2回取り入れると無理なく継続できます。
トレーニング内容
１．ウォーキング or 軽いジョグ（20〜30分）
→ 心拍数は最大心拍数の50〜65％、会話できるくらいのペース。基礎持久力アップに。
2．バイク（自転車エルゴメーター）20分
→ 下半身への負担が少なく、ランニングの補強として有効。
３．インターバル走（1〜3分 × 5〜8本）
→ 低酸素環境下で行うことで、心肺への刺激を効率的に得られる。レース前の仕上げ期におすすめ。
取り入れ方
✅大会2〜3か月前：基礎作り（ウォーキング・軽ジョグ中心）
✅大会1か月前：ペース走やインターバルを低酸素環境で実施し、仕上げ期に向けて強度を上げる
✅大会直前：軽めの調整メニューで疲労を抜く
このように、ランナーの走力や大会までの期間に合わせて調整するのがポイントです。
マラソン応援キャンペーン
今回、私自身が枚方ハーフマラソンに出場することにあわせて、同じようにマラソン大会に参加される方を応援するキャンペーンを実施します！
大会参加者限定で
体験料が無料！
さらに通常11,000円の入会金を無料！
※マラソン大会は枚方ハーフマラソンに限らずどの大会でもOKです！
まずは体験から
「低酸素トレーニングってどんな感じ？」「自分の走力に合うのかな？」という方も多いと思います。まずは体験からお試しいただき、マラソンに向けたトレーニングの効果を実感してみてください。
私も1月の本番に向けて少しずつ準備を進めておりますので、是非、一緒に頑張りませんか？
