低酸素トレーニングとは？
近年、短時間で効率的に効果が得られると話題の「低酸素トレーニング」。
標高2,000～3,000m相当の酸素の薄い環境（酸素濃度約15％）で運動することで、持久力向上や脂肪燃焼効果が期待できる新しいトレーニング法です。
そのカギとなるのが、**血中酸素飽和度（SpO₂）**の管理です。
💡 SpO₂とは？
血液中の酸素の割合を示す数値で、健康な人の正常値はおおよそ96～99％とされています。
詳しくは日本呼吸器学会の解説をご参照ください。
なぜSpO₂を下げると効果が出るの？
低酸素状態になると体は「酸素をもっと取り込まなければ」と反応し、以下のような生理的変化が起こります。
- 赤血球を増やすホルモン（EPO）の分泌促進
- ミトコンドリア活性の向上
- 毛細血管の新生
- 酸素の運搬・利用効率の改善
- 脂肪燃焼の促進
特に、SpO₂を80％台に下げることでEPOが有意に増加することが、海外の研究（PubMed 37262104）でも報告されています。
どのくらいのSpO₂が効果的？
では、実際にどのくらいのSpO₂を目指すと、安全かつ効率的な低酸素トレーニングになるのでしょうか？
▶ 一般的な目安はこちらです：
| SpO₂範囲 | 対象 | 効果の目安 |
|---|---|---|
| 93～90％ | 初心者向け | 軽度な低酸素刺激。安全性が高い |
| 89～85％ | 一般向け | 最も効果と安全性のバランスが良い |
| 84～80％ | 上級者向け | 強い刺激。短時間の使用にとどめる |
| ～79％ | 非推奨 | 安全性に問題あり。要注意 |
つまり、理想的なSpO₂は85～89％前後。
この範囲をキープすることで、トレーニング効果を最大限に引き出しながら、安全に取り組むことができます。
海外では「HTi」という指標も活用
海外では、低酸素刺激の「質と量」を数値化するHypoxic Training Index（HTi）という考え方も使われています。
この指標では、SpO₂が75～89％の時間帯がトレーニング刺激として有効とされ、90％以上は「低酸素刺激が弱い」と見なされます。
詳しくはWikipedia：HTiでも解説されています。
トレーニング中の注意点と対策
SpO₂が下がりすぎたり、身体が低酸素環境に慣れていない場合、次のような症状が出ることがあります。
- めまい、頭痛
- 動悸、息切れ
- 吐き気、集中力の低下
✅ こうした症状が見られた場合はすぐに運動を中止し、通常環境へ戻してください。
✅ また、パルスオキシメーターを活用してSpO₂を常時モニタリングすることが推奨されます。
まとめ｜理想のSpO₂は85〜89％前後！
低酸素トレーニングの効果をしっかり得たいなら、「どれくらい酸素が足りないか」をしっかり把握することが重要です。
🔽 まとめポイント 🔽
- SpO₂ 85～89％がもっとも効果的かつ安全な範囲
- 初心者は90％台後半から慣れていくのがおすすめ
- SpO₂が80％を下回るような強度は短時間＆要モニタリング
- めまいや不調があればすぐに中止！
当施設での取り組み
Loco＆O2（ロコオーツー）は、枚方市楠葉並木にある低酸素環境で行うセミパーソナル型トレーニングジムです。
医療・リハビリの現場で経験を積んだトレーナーが、一人ひとりの体調に合わせて低酸素空間におけるトレーニングを安全に実施するため、SpO₂をリアルタイムで確認しながらプログラムを提供しています。
- 主婦やシニア層にも人気！
- 運動が苦手な方でも安心
- 体験プログラムあり（初回限定）
▶ 詳しくはこちら：Loco＆O2のご案内ページ
▶ 【初回体験のご予約はこちらから】(見学・体験 | 低酸素トレーニングジム Loco&O2)
初めての方でも安心してスタートできるよう、体験プログラムもご用意しています。
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