なんとなく運動していませんか？
「毎日運動しているのに、なかなか効果が出ない…」そんな経験はありませんか？
実は、運動の“質”を決める大きなポイントのひとつが「心拍数」です。
運動中にどれくらい心臓が動いているか＝心拍数を把握することで、脂肪燃焼や持久力向上といった目的に合った“効く運動”ができるようになります。
今回は、心拍数や心拍ゾーンの基本から、効果的な使い方までをわかりやすくご紹介します。
心拍数とは？ 最大心拍数の目安
心拍数とは、1分間に心臓が拍動する回数のことを指します。
運動中の心拍数は、体への負荷を反映する指標であり、「どれだけの強度で運動しているか」を知る手がかりになります。
一般的に「最大心拍数」は以下の式で簡易的に計算できます。
最大心拍数（bpm）＝220 − 年齢
たとえば、40歳の方であれば220 − 40＝180 bpmが最大心拍の目安になります。
この最大心拍数に対して、どのくらいの割合で運動しているかによって効果が変わってくるのです。
心拍ゾーンとは？目的別に見る5段階のゾーン
心拍数の割合に応じて、トレーニングの効果は次のように分類されます（※下記は目安）
特に脂肪燃焼を狙いたい方には水色ゾーンが効果的で、やや速めのウォーキングや軽いジョギングなどが該当します。
持久力や心肺機能を高めたい方には、緑～橙色ゾーンを活用したインターバルトレーニングもおすすめです。
詳しくは、心拍ゾーンと基本 | Polar Blog もご参照ください。
実際のトレーニングでどう使う？
ここからは実際のシーンでの活用例をご紹介します。
例1：脂肪燃焼目的
- ゾーン2（最大心拍数の60〜70％）を目指して、30分以上の有酸素運動を実施。
- 例：早歩き、インドアバイクなど。
例2：持久力・心肺機能向上
- ゾーン3〜4（70〜90％）の心拍数を目標にインターバルトレーニングを実施。
- 例：3分走＋1分休憩の繰り返しなど。
Loco＆O2では、心拍計を用いて、リアルタイムで心拍数が確認し、強度の調整を行っております。
心拍数管理のメリット3選
- 感覚に頼らず、数値で運動強度がわかる
- 目的に合った効果が狙える（脂肪燃焼、持久力UPなど）
- やりすぎ・頑張りすぎを防いでケガや疲労を防止
継続的に心拍を管理することで、体調に応じた無理のないトレーニングができます。
Loco＆O2では、心拍数×低酸素トレーニングをサポート！
枚方市にある当ジム「Loco＆O2」では、心拍数を管理しながらの低酸素トレーニングを行っています。
低酸素環境では、通常より軽い運動でも心拍数が上がりやすく、短時間でも効果的なトレーニングが可能です。
通常、脂肪燃焼効果を目的とした水色ゾーンまで心拍数を上げるには、早歩きやジョギングが必要ですが、低酸素空間では通常速度で歩くことやインドアバイクを漕ぐだけで十分です！
そのため、忙しい方、運動初心者、体力に自信のない方でも、安全かつ効率的に成果を実感できます。
まとめ
- 心拍数を意識することで、運動は“感覚”から“戦略”へ。
- 目的に応じた心拍ゾーンを理解し、効果的なトレーニングを行いましょう。
- LocoO2では、一人ひとりの状態に合わせたサポートを行っております。
Loco＆O2（ロコオーツー）は、枚方市楠葉並木にある低酸素環境で行うセミパーソナル型トレーニングジムです。
枚方市で効率的に運動したい方、まずは体験からお気軽にご相談ください！
▶ 詳しくはこちら：Loco＆O2のご案内ページ
▶ 【初回体験のご予約はこちらから】(見学・体験 | 低酸素トレーニングジム Loco&O2)
初めての方でも安心してスタートできるよう、体験プログラムもご用意しています。
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