短時間でも効果大！低酸素トレーニングと相性◎なバードドック

「最近、体のバランスが悪くなってきたかも…」
「腰が重い、背中が丸くなってきた気がする…」
そんなお悩みを感じている50代の方に、ぜひ知っていただきたいのが「バードドック」という簡単エクササイズです。

バードドックとは

バードドック（Bird Dog）は、四つ這いの姿勢から片手と反対の脚をまっすぐ伸ばすだけの、シンプルな体幹トレーニングです。

派手な動きはありませんが、姿勢を保つために必要な「インナーマッスル（深層筋）」をしっかり刺激することができます。

こんな方におすすめ
  • 運動が久しぶりで、何から始めればいいかわからない
  • 腰痛や肩こりに悩んでいる
  • ぽっこりお腹が気になる

バードドック（Bird Dog）という名前の語源は、動作が「鳥猟犬（バードドッグ）」の姿勢に似ていることからきています。鳥猟犬は狩猟中に片方の前足と反対側の後ろ足を伸ばし、獲物の方向を指し示すようなポーズをとることが知られています。この姿勢がバードドックエクササイズのポジションに酷似しているため、そう呼ばれるようになったと言われています。

引用：Animalia Life

Loco＆O2が推す理由：低酸素環境との相性◎

Loco＆O2の強みは、低酸素トレーニングを活用できる点。
この「バードドック」は、静的なエクササイズなので激しい動きが苦手な方でも安心して取り組めます。
しかも低酸素環境下では、短時間の運動でも体幹の活性化や血流改善効果が高まりやすく、代謝アップにも効果的なんです。

正しいフォームと注意点

1.四つ這いの姿勢をとる（肩の真下に手、股関節の真下に膝）

2.右手と左足をゆっくり伸ばす（背中と一直線になるイメージ）

3.そのまま３－５秒キープして、ゆっくり戻す

４.左手と右足も同様に行う

注意点

背中が反ったり丸くなったりしないように注意しましょう。

手や脚を挙げた際に身体が側方に動かないに意識します。

🔸呼吸：止めずに自然に行いましょう（吐きながら伸ばすのがおすすめ）

1日3分からOK！続けるコツは「ながら」トレーニング

朝のテレビ前や、家事の合間など、1日数回・数セットでもOK。継続することが何より大切です。

「今日はバードドックできた！」という小さな達成感が、心にも体にもプラスになりますよ。

バリエーションも豊富なため、ビギナーからエキスパートができる！

1.トレーニングを始めたばかりや慣れていない場合

簡単バージョン

片方の手もしくは脚だけを伸ばし、負荷を軽減します。

手と脚の両方を伸ばすよりバランスがとりやすいです！

2.動作に慣れており、もう少し負荷をかけたい場合

中級バージョン

手足に軽い重りやチューブを付けます。

重りやチューブの抵抗に抗してバランスをとることで、より体幹が鍛えられるます。

※チューブの長さは、身長と同じくらいか身長よりやや長めがおすすめです。

他にも、足幅(左右の膝位置)を近づける方法もあります。

上級バージョン

伸ばした手と脚をおへその前でタッチする。

再度、同じ手と脚を伸ばし、この動作を繰り返す。

※バランスをとるのが難しいですが、できるだけ頑張って耐えましょう！

まとめ：バードドックで“体幹美人”に

バードドックは、

  • 姿勢改善
  • 腰痛・肩こり予防
  • ぽっこりお腹の引き締め

に効果的なシンプルだけど奥が深いトレーニングです。
Loco＆O2の低酸素空間で実施すれば、より効率よく効果を実感できます。
「そろそろ、自分の体を整えたい」と思った今が始めどきです！