多くの人が抱く“運動後＝太る不安”
「運動してお腹がすくと、つい余計に食べてしまって太りそう…」
――そんな不安、実は多くの方が抱えています。
でも安心してください。運動と食欲には、様々なホルモンや代謝の変化が関わっており、正しく知れば“太りにくい”体質づくりに繋がります。
運動と食欲の関係とは？
運動するとお腹がすく理由
「運動したらめっちゃお腹がすいた…」という経験、ありますよね。
これは体が動くためにエネルギーをたくさん使った証拠。車に例えるなら、ガソリンが減ったから「補給して！」と体がサインを出しているイメージです。
一方で中には、運動すると食欲が減る方もいます。
運動すると食欲が抑えられる理由
- 運動によって食欲を増やすホルモン(グレリン)が、一時的に抑制されることが報告されております。特に強度の高い運動ほど、その傾向が強くみられるようです（高強度運動後にグレリン減少）News-Medical、Oxford Academic。
- 同時に、食欲を抑制するホルモンであるPYY (ペプチドYY)や GLP-1 といったホルモンの分泌が増えることが報告されていますTarzan Web | ターザンウェブ。
- また、スタンフォード大学の研究では、運動中に産生される新たな代謝物 Lac-Phe(ラクトイル-フェニルアラニン) が、人や動物の食欲を強力に抑えることが確認されていますLab BRAINS、ナチュアポートフォリオ。
これらの生理的反応により、運動直後は意外と食欲が抑えられることが多いです。
運動後しばらくして食欲が戻る理由
一方で運動直後は食欲が低下することもありますが、しばらくすると食欲が増すことがあります。
- 前述の食欲抑制効果は一時的なことが多く、30～60分以降にはグレリンが回復し、空腹を感じやすくなることがありますamlogs.co.jp、SELF。
- さらに性別や強度の違いにより、女性は特に「食欲が強くなる」傾向があるという報告もありますSELF、ニューヨークポスト。
運動後の補食、賢く選べば“太らない”どころか効果UP！
- 運動直後30分は“タンパク質＋糖質”の吸収が効率的なゴールデンタイムです。筋肉の回復やグリコーゲンの補給に使われやすく、脂肪になりにくいのが特徴です。
よくジムでトレーニング直後にプロテインを摂取されている姿を見ますが、これがその理由です。
- トレーニング後の補食も有効です
補食例としては、- プロテイン＋バナナ
- おにぎり＋ゆで卵
- ヨーグルト＋フルーツ
- さらに、「補食しないことで後からドカ食いしてしまう」リスクもあります。軽めに補給することで、トータルのカロリー摂取を抑えることも可能です。
「運動と食欲」の先へ：低酸素トレーニングという選択肢
低酸素トレーニングが食欲に与える影響とは？
だからこそ、こんな人に最適
- 「運動してもつい食べてしまい、脂肪が減らない…」と悩む人
- 食欲もコントロールしつつ、効率的に脂肪燃焼や代謝を高めたい方
そんな方には、「低酸素トレーニング」へのチャレンジが効果的かもしれません。
まとめ：運動後の空腹は、“太る予兆”ではなく“成長のチャンス”
- 運動直後は一時的に食欲が抑えられる（ホルモン・代謝物の影響）
- その後の空腹は筋肉修復と回復のサイン
- 賢く補食すれば太るどころか、効果を最大化できる
- さらに低酸素トレーニングを取り入れれば、食欲の抑制効果に働きかけながら効率UPも期待できる
ぜひ「正しい食べ方」と「効果的なトレーニング」を組み合わせて、理想の身体づくりを叶えていきましょう。
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