はじめに
「ファットバーンゾーン」や「脂肪燃焼ゾーン」という言葉をご存知でしょうか？
ダイエットやトレーニングの際に、心拍数を指標に運動効果を導く方法があります。
一般的に 最大心拍数の60～70％が「脂肪燃焼ゾーン：ファットバーンゾーン」 と呼ばれ、
70～80％は「カーディオゾーン：有酸素運動ゾーン」を意味しています。
※最大心拍数＝220－年齢 例）50歳の場合…170回
今回はこの違いを分かりやすく解説し、目的別にどちらがダイエットに適しているかをお伝えします。
脂肪燃焼ゾーン：最大心拍数の60～70％の運動
この強度は 「会話できるくらいの軽め～中程度の有酸素運動」 に当たります。
ウォーキングや軽いジョギングが代表例です。
→ 厚生労働省も健康づくりのためには、このような中強度の有酸素運動を週に一定時間行うことを推奨しています。厚生労働省：健康づくりのための運動指針
脂肪燃焼効果が高い理由
- 低～中強度の運動では、体は脂肪をエネルギー源として利用しやすい 特徴があります。
- 強度が高くなると糖（グリコーゲン）が主な燃料になりますが、60～70％程度では脂肪がエネルギー源として使われやすいのです。
- また長時間継続しやすいため、合計で消費する脂肪量も増える傾向があります。
👉 「じっくり脂肪を落としたい」「運動習慣をつけたい」方におすすめです。
有酸素運動ゾーン：最大心拍数の70～80％の運動
こちらは 「息が弾むけど頑張れば会話できる」強度の有酸素運動。
ランニングやバイクトレーニングなどが該当します。
特徴としては
- 短時間での 総カロリー消費量が大きい
- 運動後もエネルギー消費が続く アフターバーン効果（EPOC） が期待できる
- 体力・心肺機能の向上にも効果的
アフターバーン効果…正式には運動後過剰酸素消費（EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption）と言い、運動の強度や時間、種類によって大きく変わります。
最大心拍数の70～80％の運動では、運動後30分～1時間程度生じると言われております。
👉 「短期間で消費カロリーを稼ぎたい」「体力を上げながら痩せたい」方に向いています。
結局どちらが良いの？
- 脂肪燃焼を重視 → 60～70％
- 消費カロリーと運動効果を重視 → 70～80％
👉 「カロリー消費の視点」では 70〜80％の方がダイエット効果は高い と言えます。
ただし、運動に慣れていない方や運動初心者の方には、体力や関節の負担を考えると、無理に高強度を選ぶと疲労や筋肉痛で運動が続かなくなることがあります。
ダイエットは、継続が最重要なので、
まずは60〜70％で習慣化 → 慣れたら70〜80％に移行する のが現実的におすすめです。
また、週ごとに強度を変えて組み合わせることで、飽きずに効果的なダイエットを続けられます。
枚方で運動を始める方へ
当ジム Loco＆O2（枚方市楠葉並木） では、
少人数性の低酸素トレーニングジムのため、初心者の方でも安心して通えます。
さらに、低酸素トレーニングは通常トレーニングより少ない負荷で同等以上の効果が得られます。
そのため、お忙しい方や効率的に効果を求めている方にはおススメです。
他にも経験豊富なトレーナーによるパーソナルトレーニングやコンディショニングも行っています。
枚方市周辺で「ジム ダイエット」「パーソナル」をお探しの方はぜひ体験にお越しください。
👉見学・体験はこちらから
まとめ
- 60～70％は脂肪を使いやすく「長く続けられる運動」
- 70～80％は消費カロリーが大きく「効率よく燃やす運動」
- どちらも目的に合わせて使い分けがベスト！
