「貧血＝血が足りない」と思っていませんか？ 実は、正確には“血液中の赤血球やヘモグロビンが足りない状態”のことを指します。 血の量そのものが減るわけではなく、酸素を運ぶ力が落ちてしまうんです。
低酸素トレーニングは、この「酸素を運ぶ力」に関係が深いトレーニング法。 ここでは、生理学的な根拠をもとに、貧血との関係や注意点をわかりやすく解説します。
貧血とは？
血液の中には大きく分けて3つの成分があります。
- 赤血球：酸素を運ぶ （赤血球にはヘモグロビンが含まれている）
- 白血球：免疫を守る （マクロファージ、リンパ球、好中球、好塩基球、好酸球）
- 血小板：出血を止める
このうち、赤血球やヘモグロビン（Hb）が少なくなると、体の隅々まで酸素を届けにくくなり、以下のような症状が現れます。
朝起きてもだるい
階段で息切れしやすい
顔色が悪い・めまいがする
これらの貧血症状は、「血が足りない」ではなく「酸素を運ぶ力が足りない」のが正体です。
低酸素トレーニングが貧血予防に関係する理由
低酸素トレーニングとは、酸素濃度を下げた環境で運動するトレーニング法です。 体が「酸素が足りない」と感じると、次のような反応が起こります。
- 腎臓からエリスロポエチン（EPO）というホルモンが分泌される
- 骨髄が刺激され、赤血球を増やそうとする
- 結果として、酸素を運ぶ力（ヘモグロビン量）がアップ！
このように、体が自然に“貧血を防ぐ仕組み”を働かせるのが低酸素トレーニングの特長です。
参考：7低酸素施設の利用 – JSPO(公益財団法人日本スポーツ協会
ただし、「鉄」が不足していると逆効果に！
赤血球を作るためには、鉄が欠かせません。 そして鉄の「貯金量」を示すのがフェリチン（Ferritin）という数値です。
こんな方は鉄不足のリスクあり
食事量が少ない・ダイエット中
月経がある
肉・魚をあまり食べない
鉄が不足すると、せっかくの低酸素刺激を与えても赤血球が作れず、 かえって貧血が悪化するケースもあります。
チェックしておきたい2つの数値
| 項目 | 目安 | ポイント |
|---|---|---|
| ヘモグロビン（Hb） | 男性13g/dL～16.6 g/dL 女性11.4g/dL～14.6 g/dL | 体に酸素を運ぶ能力を示す指標 |
| フェリチン（Ferritin） | 30ng/mL未満は要注意 | 体内の鉄ストック。低いと赤血球が作れない |
正常範囲内でも「下限ギリギリ」は鉄不足のサインとして注意が必要です。
参考：血液一般 | 健診・保健指導 | 全国健康保険協会
参考：Ⅱ 鉄欠乏・鉄欠乏性貧血の診断指針：3. 鉄欠乏・鉄欠乏性貧血の診断・診断基準（1） | 日本鉄バイオサイエンス学会
鉄を補うための食事ポイント
低酸素トレーニングとあわせて、食事でも鉄分を意識することがポイント
鉄を多く含む食品
赤身肉（牛・豚）
レバー
カツオ・マグロなどの魚
豆類、ほうれん草
鉄の吸収を助ける食品
ビタミンC（柑橘類、ブロッコリーなど）
タンパク質（卵、鶏肉、魚など）
安全に低酸素トレーニングを行うポイント
- 週1〜2回、20〜30分程度からスタート
- 貧血気味のときは強度を下げる（トレーナーさんに事前に伝えておくと安心！）
- トレーニング後の疲労感をチェック
- 定期的に血液検査を受ける
まとめ
- 低酸素トレーニングは、赤血球を増やす体の力を高める
- 鉄不足のままだと、貧血が悪化するリスクがある
- 安全に行うには、日ごろから鉄分やタンパク質などを含む食事をしっかり摂る
健康的に続けるためには、「低酸素＋鉄バランス」を意識しましょう。
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Loco＆O₂では、体調や血液データに合わせた安全な低酸素トレーニングを行っています。
「貧血が気になるけど運動はしたい」という方も、ぜひ一度ご相談ください。
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