健康診断で
「血糖値が高めですね」
「運動してくださいね」
と言われたことはありませんか？
血糖値は、自覚症状がほとんどないまま悪化しやすい指標です。
そのため、「まだ大丈夫」と思っているうちに、生活習慣病へと進行してしまうケースも少なくありません。
この記事では、
- 血糖値とは何か
- なぜ運動が勧められるのか
- 近年注目されている低酸素トレーニングとの関係
- 研究で報告されている血糖調節への影響
を、運動が久しぶりな方にも分かりやすく解説します。
血糖値とは？なぜ気にした方がいいのか
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量のことです。
私たちは食事をすると血糖値が上がり、インスリンというホルモンの働きによって血糖が細胞に取り込まれます。
しかし、
- 運動不足
- 食生活の乱れ
- 体重増加
などが続くと、インスリンが効きにくい状態（インスリン抵抗性）になり、
血糖値が下がりにくくなってしまいます。
この状態が続くと、
糖尿病だけでなく、心臓・血管系の病気のリスクも高まるとされています。
血糖値を下げるために「運動」が勧められる理由
血糖値対策として、医師からまず勧められるのが運動です。
有酸素運動の効果
ウォーキングや自転車などの有酸素運動は、
筋肉がブドウ糖をエネルギーとして使うため、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
筋トレの効果
筋トレによって筋肉量が増えると、
血糖を取り込む“受け皿”が増えるため、血糖コントロールがしやすくなります。
そのため、
「有酸素運動＋筋トレ」の組み合わせが、血糖値対策として有効とされています。
（※有酸素運動・筋トレについては、関連記事を今後掲載予定）
実は注目されている「低酸素トレーニング」
最近、血糖値や代謝の分野で注目されているのが低酸素トレーニングです。
低酸素トレーニングとは、
酸素濃度を低く設定した環境で行う運動のこと。
特徴は、
- 同じ心拍数でも
- 通常環境より運動負荷（重さ・スピード）が低くて済む
という点です。
つまり、身体への負担を抑えながら運動できる環境とも言えます。
研究で報告されている血糖値への影響
2008年に発表された研究
“Influences of normobaric hypoxia training on metabolic risk markers in human subjects”
→「常圧低酸素トレーニングがヒト被験者の代謝性リスクマーカーに及ぼす影響」では、
通常環境と低酸素環境で、
同じ心拍数に設定した有酸素トレーニングを4週間行い、代謝指標を比較しています。
その結果、
- 空腹時インスリン
- インスリン抵抗性を示す指標（HOMA index）
- 糖を処理するために必要なインスリン量（AUCins）
といった、血糖調節に関わる指標が低酸素トレーニングでより改善したことが報告されています。
インスリン抵抗性
(低い方が効く)
血糖値が高い時間の長さ
糖を処理するために出た
インスリンの量
これは、
「血糖を処理する体の働き」が改善した
可能性を示しています。
※論文はPubMedにて公開されています
（外部リンク：Influences of normobaric hypoxia training on metabolic risk markers in human subjects）
低酸素トレーニングはこんな方におすすめ
- 血糖値が高めと言われた
- 医師から「運動を」と勧められた
- 運動が久しぶりで不安がある
- 膝や腰に負担をかけたくない
- きつすぎる運動は続かない
低酸素トレーニングは、
運動のハードルを下げながら続けやすい選択肢の一つです。
枚方で血糖値対策を考えるなら
Loco&O2（ロコ＆オーツー）は、
大阪府枚方市・樟葉(楠葉)エリアで低酸素トレーニングを提供するジムです。
- 運動初心者の方も安心
- 心拍数を指標にした無理のない運動
- 医師から運動を勧められた方の利用実績も多数
「いきなりきつい運動は不安」
そんな方こそ、まずは体験からご相談ください。
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まとめ
- 血糖値は「数値」だけでなく体の処理能力が重要
- 運動は血糖コントロールに有効
- 低酸素トレーニングは
身体への負担を抑えながら血糖調節をサポートする可能性がある - 続けられる環境選びが、何より大切
