背中は、自分では見えにくいけれど“印象を大きく左右する”パーツです。
「モデルのような綺麗な背中を目指したい」と思っても、背筋を鍛えるだけではしなやかなラインは生まれません。
美しい背中づくりのカギは、肩甲骨の動き・体幹の安定・姿勢のバランス。
今回は、枚方のパーソナルトレーナーが、自宅でも簡単にできる“背中引き締めエクササイズ”を4つ紹介します。
綺麗な背中の条件とは？
綺麗な背中のポイントは「筋肉の量」ではなく、「姿勢とラインのバランス」。
特に次の3つが整っていると、後ろ姿がぐっと若々しく見えます。
- 肩甲骨がいい位置にあること
→ 背中にメリハリが出て、肩まわりがスッキリ - 体幹が安定していていい姿勢であること
→ 猫背や反り腰は背中のラインが崩れてしまいます。
体幹が安定していることで自然に美しい姿勢をキープ - 背中からウエストへの引き締まり
→ 綺麗なくびれが生まれ、服の後ろ姿もきれいに見えます
綺麗な背中をつくる4つのエクササイズ
① 肩甲骨ウィンギング
肘を肩の高さまで上げます
肘は90°に曲げておきます
肩の高さをキープしながら腕を開きます。この時、手のひらを外向きに返します。
【注意点】肘の高さ・角度をキープ
背中が丸くなったり、頭が前にでないように意識。
できるだけ肘を後ろまで動かす
→肩甲骨の位置が整います
このエクサイズは、綺麗な背中づくりだけでなく、肩甲骨の可動性が高まることで、肩こりや四十肩などの解消にもおすすめです。
② 猫のポーズ（背骨のしなやかさを整える）
1.四つ這いから、両手を前方に伸ばします
2.脇の下からアゴ→胸と順番に床につけます
3.深～く呼吸を整えながら10～20秒キープ
背骨の柔軟性を高め、姿勢の乱れや背中のこわばりを改善します。
③ チューブラットプル（広背筋を引き締める）
1.チューブを両手に持ちます
2.肘を背中の中央に引き寄せるように動かします（後下方）
10～15回程繰り返します
※胸を張った姿勢でやや上向きで行うと効果的です
広背筋を鍛えられることで背中側のくびれラインが整います。
自宅でも安全にラットプルダウンの代わりとして実施できます。
④ ヒップリフト（脊柱起立筋や広背筋などの背筋エクサイズ）
1.仰向けで膝を立て、足を腰幅に開きます。
2.骨盤を後傾(腰部分を丸める)させます。
骨盤を後傾させた状態からお尻を天井に向かって上げます。
上げた状態を10秒程度キープ。
背筋・お尻・もも裏を同時に引き締め、姿勢の安定にも効果的です。
※腰痛が生じたり、悪化するような場合は実施をお控えください。
まとめ：綺麗な背中は「姿勢×動き×意識」でつくられる
背中を鍛えることは、単に筋肉をつけることではありません。
肩甲骨を動かす・背骨を整える・体幹を安定させることで、自然と背中のラインが変わっていきます。
大阪の枚方にあるLoco＆O2では、こうした姿勢改善と背中引き締めを目的としたグループレッスンやパーソナルトレーニングも実施しています。
「背中を引き締めたい」「姿勢を良くしたい」「自宅では続けにくい」と感じている方は、ぜひ一度体験へお越しください。
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