はじめに
登山や海外の高地旅行を予定している方にとって、気になるのが 「高山病」や「息切れ」。
標高が上がると空気中の酸素濃度が下がり、体は酸素を取り込むのが難しくなります。
綺麗な湖で有名なボリビアのウユニ塩湖も標高は3,656mとされており、富士山とそう変わらないため、高山病のリスクがあります。他にもインド、ネパール、コロンビア、エチオピア、チリ、アメリカなど標高2500m以上の都市が世界中には沢山あります。
そんな高所環境でも快適に過ごすために欠かせないのが「高所順応（こうしょじゅんのう）」です。
そして今、その準備を平地でも行える方法として注目されているのが 低酸素トレーニングです。
この記事では、
- 高所順応で体に起こる変化
- 低酸素トレーニングによる順応効果
- 登山・旅行前に始める時期とポイント
を分かりやすく解説します。
高所順応とは？
標高が上がると、大気圧の低下により空気中の酸素分圧が下がります。
その結果、私たちの体は十分な酸素を取り込めず、エネルギーを作る力が一時的に低下します。
こうした環境に体が適応していく過程が「高所順応」です。
時間をかけて少しずつ酸素不足に慣れることで、次のような変化が起こります。
- 呼吸数・心拍数が増加して酸素を取り込みやすくなる
- 腎臓でエリスロポエチン（EPO）が分泌され、赤血球が増える
- 酸素を運ぶ能力・使う能力が高まる
これらが整うことで、高地での活動をより安全かつ快適に行えるようになります。
高山病を防ぐための基本
一般的に、標高2,500m以上から高山病（高山病＝高地順応が追いつかない状態）が起こりやすくなるとされています。高山病は体質などの個人差を大きく受けるため、2000m程度から症状が出る方もいるようです。
高所順応が不十分なまま登山や移動を行うと、高山病（高度障害）を発症するリスクが高まります。
症状は頭痛・吐き気・倦怠感・めまいなどですが、重症化すると命に関わる場合もあります。
外務省や厚生労働省では、以下のような対策を推奨しています。
- 高度をゆっくり上げる（1日600〜1,000m以内が目安）
- 水分をしっかりとる
- 睡眠不足や過度なアルコールを避ける
- 初日は無理な運動をしない
▶ 参考：厚生労働省 FORTH｜高山病（高度障害）
▶ 参考：外務省 海外安全ホームページ
※リンクの詳細の参照方法：地域 → 国 → 安全対策基礎データ → 健康等
💨 低酸素トレーニングとは？
低酸素トレーニングは、標高2,000〜3,000m相当の酸素濃度（約14〜15％）に設定された環境で運動を行うトレーニング方法です。
平地にいながら高地のような状態を人工的に再現できるため、登山者やアスリートの間で広く利用されています。
トレーニング中に起こる体の反応
| 期間 | 生理的変化 | 効果・目的 |
|---|---|---|
| 1〜2回（約1週間） | 呼吸数・心拍数が上昇 | 体が低酸素環境に慣れ始める |
| 4〜6回（約2〜3週間） | EPO分泌が促進、赤血球・ヘモグロビンが増加 | 酸素を運ぶ力がアップ |
| 8回以上（約3〜4週間） | ミトコンドリア増加、酸化代謝能力向上 | 長時間動いても疲れにくくなる |
週2回、3〜4週間継続することで、心肺機能・持久力・酸素運搬能力の向上が期待できます。
(グリコ パワープロダクション公式サイト)
登山・旅行で得られる効果
低酸素トレーニングによって期待できる効果は次のとおりです。
- 高地初日の 息切れ・頭痛の軽減
- 倦怠感・疲労感の軽減
- 睡眠の質向上（呼吸リズムの安定）
- 高所での 活動パフォーマンスの維持
実際にトレーニングを行うことで、体が酸素不足に慣れ、旅行や登山初日からの体調トラブルを防ぎやすくなります。
効果的な実施時期とポイント
- 登山・旅行の 2〜3週間前から開始 するのが理想
※体力や体調の影響を考慮すると1ヶ月前からが安心 - 週2回・30〜40分 の軽めの運動で十分
※週1回の場合は、低酸素トレーニング期間を長めに - トレーニング後は 水分補給と休息 を忘れずに
Loco＆O2では、呼吸・心拍・体調をモニタリングしながら、安全に負荷を調整します。
登山初心者の方でも安心して取り組める環境を整えています。
Loco＆O2で体験できる“高所順応プログラム”
大阪・枚方の低酸素トレーニングジム「Loco＆O2（ロコオーツー）」では、登山・高地旅行前の方に向けた体験プログラムを実施しています。
🔹 体験メニュー内容
- 標高2,500〜3,000m相当の低酸素ルームでのウォーキングまたはバイク運動
- 呼吸・心拍数の計測と安全サポート
- 登山・旅行前に最適な「順応準備プログラム」
🔹 こんな方におすすめ
- 富士登山や屋久島など、標高の高い山へ行く予定がある方
- チベット・ペルー・ネパールなどの高地旅行を控えている方
- 現地での体調不安を少しでも軽減したい方
🔹 実際に無事に登山・旅行ができた方
【50代男性 富士山発登頂】
山小屋での宿泊はなく、当日朝から山頂目指すため、高山病が心配で、低酸素トレーニング開始。
・トレーニング内容
週2回～3回 1回30分 標高設定：2500ｍ→2900m
約3週間の調整にて無事登頂
【無料体験受付中】
登山や旅行を「もっと安全に、快適に」楽しみたい方へ。
Loco＆O2では、初めての方でも安心の 無料カウンセリング＆体験会 を実施しています。
👉 体験予約はこちら（公式サイト）
📍 大阪府枚方市楠葉並木１丁目38−11−301
※京阪樟葉駅より徒歩15分
※京阪バス 「あさひ」「藤原」より徒歩５分圏内
📞 お問い合わせ：070-2386-4736
※営業の連絡はご遠慮ください。
「出発前の不安を減らしたい」「どんな運動をすればいいの？」という方は、ぜひ一度ご相談ください。専門トレーナーが一人ひとりに合わせた最適な高所順応プランをご提案します。
まとめ
- 高所順応は「酸素の少ない環境」に体を慣らす自然なプロセス。
- 低酸素トレーニングを行うことで、平地でもその一部を再現できる。
- 週2回・3〜4週間の継続で、登山や高地旅行を快適に楽しめる準備が整う。
- Loco＆O2では、安全管理のもとで効率的な順応トレーニングが可能。
次の旅を最高のコンディションで迎えるために、まずは体験から始めてみませんか？
