はじめに
「低酸素トレーニングって、結局は一部の速い人向け？？」
そう思われている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
確かに、マラソンや駅伝のトップ選手が高地トレーニングや低酸素環境を活用している記事はよく目にします。
ただ実際には、限られた時間・年齢・回復力の中で走っている市民ランナーこそ、低酸素トレーニングの恩恵を受けやすいという側面があります。
近年では、高地・低酸素環境が持久力や心肺機能に影響を与えることは、スポーツ科学の分野でも広く知られています。
参考リンク：
・国立スポーツ科学センター（JISS）｜高地・低酸素トレーニング
JISSにおける低酸素トレーニング
・日本陸上競技連盟｜長距離・マラソンのトレーニング情報
日本陸上競技連盟公式サイト – Japan Association of Athletics Federations
今回は、「低酸素トレーニングを使って成果を出している人」に共通する考え方と使い方を、市民ランナー目線で整理します。
成果を出している人に共通する3つのポイント
① 低酸素を“走る代わり”に使っている
成果を出している市民ランナーの多くは、低酸素トレーニングを「走行距離を増やすため」には使っていません。
- 脚への負担を増やさずに心肺へ刺激を入れたい
- ケガのリスクを減らしたい
- 仕事や家庭で走る時間が限られている
こうした理由から、ランオフ日や軽めの日に、低酸素環境でバイクやウォーキング、自走式トレッドミルを使うという選択をしています。
結果として、
「走る量は変えていないのに、後半の粘りが変わった」
「息が上がりにくくなった」
といった変化につながるケースが多く見られます。
② 頑張りすぎない強度設定をしている
低酸素トレーニングというと、「きつい」「追い込む」というイメージを持たれがちです。
しかし、成果を出している人ほど
- 心拍数を抑えめに
- 会話がギリギリできる程度
- 短時間（20〜40分程度）
といったコントロールされた強度で行っています。
低酸素環境では、通常より低い強度でも体内には十分な刺激が入ります。
無理に追い込まないことが、継続と結果につながります。
③ 「伸び悩み」をきっかけに取り入れている
低酸素トレーニングを始めるきっかけとして多いのが、
- 走り込みをしてもタイムが伸びない
- 年齢とともに回復が遅くなってきた
- 練習量をこれ以上増やせない
といった“壁”にぶつかったタイミングです。
成果を出している人は、
「もっと走る」ではなく
「違う刺激を入れる」選択をしています。
低酸素環境は、心肺系への刺激を変える一つの方法として、こうした局面で力を発揮します。
有名選手だけの話ではありません
確かに、トップ選手や有名市民ランナーが低酸素トレーニングを活用している例は多くあります。
ただ、Loco＆O2で実際にサポートしているのは、
- 40〜60代の市民ランナー
- フルマラソン完走や自己ベスト更新が目標
- 週2〜3回しか走れない
といった方が中心です。
そうした方でも、
・週1回の低酸素トレーニング
・走らない日の補強や有酸素運動
を組み合わせることで、
「後半の失速が減った」
「練習後の疲労が残りにくくなった」
という変化を感じるケースが増えています。
なぜ市民ランナーに低酸素トレーニングが向いているのか
市民ランナーにとって、最大の制約は「時間」と「回復力」です。
低酸素トレーニングには
- 短時間でも心肺に刺激が入る
- 脚へのダメージが少ない
- 年齢や体力に応じて調整しやすい
といった特徴があります。
「走ること」だけに頼らない選択肢を持つことが、長く走り続けるためのポイントです。
【枚方・楠葉（樟葉）】Loco＆O2での低酸素トレーニングについて
枚方・楠葉（樟葉）にあるLoco＆O2では、
・運動習慣
・ランニング歴
・目標レース
・現在の体力レベル
を確認したうえで、低酸素トレーニングの内容を個別に調整しています。
「いきなりきついことをさせられそうで不安…」
という方でも、ウォーキングや軽い有酸素運動からスタートできますのでご安心ください。
まとめ
低酸素トレーニングで成果を出している人に共通しているのは、
- 頑張りすぎない
- 走らない日をうまく使う
- 自分の制約（時間・年齢）を理解している
という点です。
「もっと走らなければ」ではなく、
「違うやり方を取り入れてみる」。
その選択肢の一つとして、低酸素トレーニングを知っていただければ嬉しいです。
体験のご案内
Loco＆O2では、低酸素トレーニングの体験も随時受け付けています。
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そんな方は、お気軽にお問い合わせください。
