「短時間で効率よく体力を高めたい」
「マラソンやロードバイクのために心肺機能を高めたい」
「いつものトレーニングに変化をつけたい」
そんな方に注目されているトレーニングのひとつが、タバタ式トレーニングです。
タバタ式トレーニングは、短時間の高強度運動と休息を繰り返すインターバルトレーニングで、持久力や高強度運動を支える能力への刺激が期待されています。
では、このようなトレーニングを低酸素環境で行うと、どのような違いがあるのでしょうか？
この記事では、タバタ式トレーニングの基本的な考え方から、低酸素環境との組み合わせ、注意点まで解説します。
タバタ式トレーニングとは？
タバタ式トレーニングは、一般的には、
20秒間の高強度運動＋10秒間の休息
を繰り返すインターバルトレーニングとして知られています。
この方法の名前の由来となったのが、1996年に田畑泉氏らが発表した研究です。
この研究では、自転車エルゴメーターを使用し、約20秒間の高強度運動と10秒間の休息を7～8セット行うトレーニングが実施されました。
6週間のトレーニング後には、最大酸素摂取量（VO₂max）が増加するとともに、無酸素性作業能力も向上しました。
参考文献：
Tabata I, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO₂max. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1996;28(10):1327-1330.
PubMedで論文を見る
ただし、ここで注意したいのは、現在一般的に「タバタ式」と呼ばれているトレーニングすべてが、元の研究と同じ条件で行われているわけではないということです。
運動種目や強度、セット数などによって、身体への負荷は大きく変わります。
タバタ式トレーニングで期待できること
タバタ式のような高強度インターバルトレーニングでは、短時間の運動と休息を繰り返すことで、心肺機能や高強度運動を支えるエネルギー供給系に強い刺激を与えます。
① 心肺機能への刺激
高強度の運動を繰り返すことで、心拍数や酸素摂取量を大きく引き上げることができます。
持久系競技では、長時間一定のペースで運動する能力だけでなく、坂道やペースアップなどで一時的に強い負荷がかかったときに対応する能力も重要です。
そのため、マラソンやロードバイクなどの競技でも、高強度インターバルトレーニングがトレーニング手段のひとつとして活用されています。
② 短時間で高い運動刺激を得られる
タバタ式の特徴のひとつは、長時間の運動を行わなくても高い運動刺激を得られることです。
ただし、
「4分で終わる＝誰でも簡単にできる」
という意味ではありません。
むしろ高強度で行う場合には、短時間でも身体への負荷が大きくなります。
③ 有酸素・無酸素両方のエネルギー供給系に刺激を与える
元の田畑らの研究では、高強度間欠的トレーニングによってVO₂maxだけでなく、無酸素性作業能力にも改善がみられました。研究論文（PubMed）
つまり、タバタ式のような高強度インターバルは、単純に「息が上がるトレーニング」というだけではなく、複数のエネルギー供給系に大きな刺激を与えるトレーニングと考えることができます。
タバタ式トレーニングは、なぜ「きつい」のか？
タバタ式トレーニングがきつく感じられる大きな理由は、短時間の運動を高い強度で繰り返すことにあります。
運動強度が高くなると、筋肉で必要となるエネルギー量が急激に増えます。
さらに、休息時間が10秒程度と短いため、完全に回復する前に次の運動を始めることになります。
そのため、セットを重ねるにつれて、
- 呼吸が大きくなる
- 心拍数が上がる
- 筋肉の疲労を感じる
- 同じ運動を続けることが難しくなる
といった反応が起こります。
ここで重要なのは、「きつければきついほど効果が高い」というわけではないということです。
トレーニングでは、目的や体力、競技レベルに合わせて運動強度を調整することが重要です。
低酸素環境で行うと何が変わる？
では、タバタ式のような高強度インターバルトレーニングを、低酸素環境で行うとどうなるのでしょうか？
低酸素環境では、通常の環境よりも吸入する空気中の酸素濃度が低くなります。
そのため、同じ運動を行ったとしても、身体が利用できる酸素が少ない状態で運動することになります。
低酸素環境で運動を行うと、低酸素の程度によって運動パフォーマンスなどに影響が生じることが知られています。
つまり、
低酸素環境＝運動を楽にする環境
ではありません。
むしろ、運動強度や低酸素の程度によっては、同じ運動でも身体にかかる負荷が変化します。
低酸素×タバタ式トレーニングの考え方
低酸素環境で高強度インターバルトレーニングを行う研究では、通常の環境で行うHIITとは異なる生理的刺激が加わる可能性が検討されています。
2022年に発表されたメタ解析では、9研究・194人を対象として、低酸素環境でのHIITと通常酸素環境でのHIITを比較しています。
その結果、低酸素環境でのHIITは、通常酸素環境でのHIITよりもVO₂maxの改善が大きかったと報告されています。
参考文献：
Westmacott A, et al. High-Intensity Interval Training (HIIT) in Hypoxia Improves Maximal Aerobic Capacity More Than HIIT in Normoxia: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(21):14261.
PubMedで論文を見る
一方で、研究結果は一貫しているわけではありません。
2025年に発表された別のメタ解析では、35研究・524人を対象に、通常酸素環境と比較した有酸素性の間欠的低酸素トレーニングの効果を検討しています。
この研究では、低酸素環境でのトレーニングによってVO₂max、ピークパワー、疲労困憊までの時間が通常酸素環境より有意に改善するとはいえないという結果でした。
参考文献：
Dorelli G, et al. Aerobic Intermittent Hypoxic Training Is Not Beneficial for Maximal Oxygen Uptake and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2025;35(6):e70088.
PubMedで論文を見る
このように、低酸素環境での高強度トレーニングについては、「低酸素なら必ず通常より効果が高い」と結論づけられる段階ではありません。
研究対象者、低酸素の程度、運動強度、トレーニング期間など、さまざまな条件によって結果が変わるためです。
そのため、
「低酸素だから効果が高い」と単純に考えるのではなく、「低酸素という環境を、目的に応じてどのように活用するか」という視点が重要になります。
低酸素×インターバルトレーニングはどんな人に向いている？
低酸素環境でのインターバルトレーニングは、すべての人に必要なトレーニングではありません。
一方で、次のような方にとっては、トレーニング方法のひとつとして検討する価値があります。
マラソン・ロードバイクなどの持久系競技を行っている方
マラソンやロードバイクでは、長時間運動を続ける能力に加えて、坂道やペースアップなどで一時的に高い負荷に対応する能力も求められます。
普段の長距離走やロングライドとは異なる刺激を取り入れる方法として、インターバルトレーニングを活用できます。
短時間で心肺に刺激を入れたい方
仕事や家庭などで長時間のトレーニング時間を確保することが難しい方にとって、高強度インターバルトレーニングは選択肢のひとつになります。
ただし、短時間だからといって負荷が軽いわけではありません。
いつものトレーニングに変化をつけたい方
同じ運動を続けていると、トレーニングがマンネリ化することがあります。
そのような場合に、運動強度や休息時間を変化させるインターバルトレーニングを取り入れることで、普段とは異なる刺激を加えることができます。
低酸素×タバタ式トレーニングを行う際の注意点
低酸素環境と高強度運動を組み合わせる場合には、通常のトレーニング以上に身体の状態を確認することが重要です。
① いきなり高強度から始めない
タバタ式は非常に負荷の高いトレーニングです。
特に運動習慣がない方は、まず低強度の運動から身体を慣らしていくことが大切です。
② 低酸素の程度を一律に考えない
「低酸素」といっても、酸素濃度や標高相当はさまざまです。
低酸素の程度が強くなるほど、運動への影響も大きくなる可能性があります。
そのため、単純に「酸素が少ないほど効果が高い」と考えるのではなく、個人の状態や目的に合わせる必要があります。
③ SpO₂など身体の反応を確認する
低酸素環境では、血中酸素飽和度（SpO₂）が低下します。
そのため、低酸素環境で運動を行う場合には、運動中の身体の反応を確認しながら強度を調整することが重要です。
④ 体調が悪いときは無理をしない
睡眠不足や疲労、体調不良などがある場合は、普段と同じ運動でも負担が大きくなることがあります。
「予定していたトレーニングだから」と無理に行うのではなく、その日の状態に応じて内容を調整することが大切です。
Loco＆O2で行う低酸素トレーニング
Loco＆O2では、低酸素環境の中で、一人ひとりの体力や目的に合わせて運動内容を調整しています。
低酸素トレーニングだからといって、毎回高強度のトレーニングを行うわけではありません。
例えば、
- ウォーキング
- 自転車
- インターバルトレーニング
- 持久力を意識したトレーニング
- 競技に合わせた運動
など、その方の目的に合わせて内容を組み立てます。
マラソンやロードバイクなどの競技力向上を目的とする場合も、普段の競技練習を置き換えるのではなく、普段のトレーニングを補う方法のひとつとして低酸素環境を活用することができます。
また、Loco＆O2では心拍数やSpO₂などを確認しながら、運動強度を調整しています。
「低酸素トレーニングに興味はあるけれど、自分にできるか分からない」という方も、まずは現在の体力や運動経験、目的を確認したうえで、無理のない範囲から始めることが大切です。
まとめ｜低酸素は「追い込むため」だけのものではありません
タバタ式トレーニングは、短時間の高強度運動と休息を繰り返すことで、心肺機能や高強度運動を支える能力に刺激を与えるトレーニング方法です。
一方、低酸素環境では、通常とは異なる酸素環境の中で運動することになります。
低酸素下でのHIITについては、通常酸素環境でのトレーニングよりVO₂maxの改善が大きかったとする研究がある一方、2025年のメタ解析ではその優位性が確認されておらず、「低酸素にすれば必ず効果が高くなる」とは言い切れません。
大切なのは、
「もっときつくすること」ではなく、目的に合わせて適切な刺激を選ぶこと。
低酸素トレーニングも、そのための選択肢のひとつです。
マラソンやロードバイクなどの持久系スポーツに取り組んでいる方はもちろん、短時間で効率よく運動したい方、普段のトレーニングに変化を加えたい方も、低酸素環境でのトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
Loco＆O2の低酸素トレーニングを体験してみませんか？
Loco＆O2では、理学療法士が一人ひとりの体力や目的を確認しながら、低酸素環境での運動をサポートしています。
「低酸素トレーニングが自分に合っているか知りたい」
「マラソンやロードバイクのトレーニングに取り入れたい」
「短時間で効率よく運動したい」
という方は、まずは体験からご相談ください。
低酸素環境を活用して、あなたの目的に合ったトレーニング方法を一緒に考えていきましょう。
