「糖質を抜けば痩せる？」
「プロテインを飲めばダイエットになる？」
SNSでは様々なダイエット方法が紹介されています。
- 糖質OFF
- 脂質制限
- ファスティング
- サプリメント
- 置き換えダイエット
など、情報が多すぎて「結局何が正しいのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。
枚方市の低酸素トレーニングジムLoco＆O2でも、
- 色々試したけど続かない
- リバウンドしてしまった
- 健康的に痩せたい
- 40代から体重が落ちにくくなった
などのご相談をよくいただきます。
もちろん、糖質制限や脂質制限が間違っているわけではありません。
ただ、「なぜ痩せるのか？」という本質が抜け落ち、“方法だけ”が独り歩きしているようにも感じます。
今回は、枚方で健康的にダイエットをしたい方に向けて、「摂取カロリー」と「消費カロリー」の基本について解説します。
ダイエットの基本は「消費カロリー」と「摂取カロリー」
ダイエットの原理はとてもシンプルです。
【痩せる】
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
【太る】
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
この原理に従うと、食べないダイエットは手っ取り早いですが、長続きしません。
そこで、
「どうやって摂取カロリーを抑えるか」「どうやって消費カロリーを増やすか」
を検討し対策していくことが、ダイエットの基本になります。
糖質OFFや脂質制限は、そのための“手段”の一つです。
糖質制限だけで痩せるわけではない？
最近では、
- 「糖質は悪」
- 「白米を抜けば痩せる」
というイメージを持つ方も増えています。
しかし実際には、
- 食事量が減る
- 間食が減る
- 高カロリー食品を避けやすくなる
ことで、結果的に摂取カロリーが減っているケースが多くあります。
逆に、「糖質制限しているのに痩せない」という方は、
- 脂質の摂りすぎ
- 間食
- ジュース
- 食べ過ぎ
などで総摂取カロリーが増えていることも少なくありません。
大切なのは、「○○を抜く」ではなく「全体のバランスを見ること」です。
摂取カロリーを減らすために大切なこと
① 極端な制限をしない
ダイエットで最も多い失敗の一つが、「最初から頑張りすぎること」です。
例えば、
- 炭水化物を完全に抜く
- 甘いものを絶対禁止にする
- サラダだけ生活
など、極端な制限は長続きしにくく、
- ストレス
- 暴食
- リバウンド
につながりやすくなります。
特に40代・50代では、無理なダイエットによって体調を崩してしまうケースもあります。
② まずは「1日」「3日」だけ試してみる
おすすめなのは、「まず1日だけやってみる」「3日続けてその次の3日間は今まで通り」
という考え方です。
例えば、
- 間食を1日控えてみる
- 夜だけジュースをやめる
- 3日だけお菓子を減らしてみる
など、小さな変化から始めてみましょう。
すると、
- 朝の身体が軽い
- むくみが減る
- お腹が空きにくい
- 食べ過ぎが減る
など、自分の身体の変化を感じられることがあります。
この、「身体の変化を感じること」が、ダイエット継続の大きなポイントになります。
脳は頑張った分、褒美を求めます。その褒美を身体の変化に結びつけることが大切です！
よく、1日2日で体重が変化すると思われがちですが、それは排泄量や水分量で簡単に変化します。
もっと大切なのは、ご自身の身体の調子の変化です。
変化に気付けば続けるのも難しくなくなります！
③ タンパク質や食物繊維を活用する
ダイエットでは「高タンパク」が注目されることが多いですが、「タンパク質を食べれば痩せる」というわけではありません。
タンパク質も1gあたり4kcalあります。
ただ、
- 消化に時間がかかりやすい
- 満腹感が続きやすい
- 間食を減らしやすい
- 筋肉量維持につながる
という特徴があります。
つまり、「摂取カロリーをコントロールしやすくする」ために役立ちます。
また、野菜・海藻・きのこ類などに含まれる食物繊維も非常に重要です。
食物繊維には、
- 満腹感を得やすい
- 咀嚼回数が増える
- 食べ過ぎ予防につながる
などのメリットがあります。
特に、
- 甘いものがやめられない
- 間食してしまう
- お腹いっぱい食べたい
という方にはおすすめです。
「何を食べるか」より「なぜ食べたくなるか」
ダイエットで本当に難しいのは、カロリー計算ではありません。
多くの方は、
- 甘いものがやめられない
- 味の濃いものが食べたい
- ストレスで食べてしまう
- 間食が習慣になっている
といった、“欲求との付き合い方”に悩んでいます。
その背景には、
- 睡眠不足
- 疲労
- ストレス
- 我慢しすぎ
- 血糖値の乱高下
などが関係していることもあります。
だからこそ、「制限」だけのダイエットではなく、「続けられる食事習慣」を作ることが大切です。
タンパク質は摂り過ぎれば良いわけではない
最近では「高タンパク＝健康」というイメージもあります。
もちろんタンパク質は大切な栄養素ですが、摂り過ぎれば良いわけではありません。
タンパク質は代謝の過程で腎臓にも負担がかかるため、
- 腎機能が低下している方
- 糖尿病や高血圧がある方
では注意が必要な場合もあります。
大切なのは、「極端」ではなく「適切」であること。
流行のダイエット情報だけに振り回されず、自分に合った方法を見つけることが重要です。
消費カロリーを増やすことも大切
食事だけで痩せようとすると、
- 筋肉量低下
- 基礎代謝低下
- リバウンド
につながることがあります。
そのため、
- ウォーキング
- 筋トレ
- 階段を使う
- 日常活動量を増やす
など、「動く習慣」も大切です。
特に40代以降は筋肉量や活動量が落ちやすいため、「食べないダイエット」ではなく、「動いて燃やせる身体を作る」という考え方が重要になります。
まとめ｜健康的なダイエットは「続けられること」が大切
糖質OFFや脂質制限など、様々なダイエット方法があります。
ですが、本当に大切なのは、
- なぜ痩せるのか？
- なぜ食べ過ぎてしまうのか？
- なぜ続かないのか？
を理解することです。
短期間だけ頑張るダイエットではなく、「健康的に続けられる習慣」を作ることが、リバウンドしにくい身体づくりにつながります。
枚方で健康的にダイエットを始めたい方へ
Loco＆O2では、
- 運動初心者の方
- 40代〜60代の方
- 健康的に痩せたい方
に向けて、無理な制限ではなく「続けられる運動習慣」を大切にしています。
また、国家資格保有者として、生理学や運動学、栄養学の知識に基づき築き上げたダイエットアルゴリズムを、お客様の状態に合わせて活用するため、沢山のお客様にご利用いただいております。
モニター様にはなりますが、上記のような期限付きのダイエットニーズにもお答えしております。
当ジムは、関西では珍しい低酸素環境を活用した短時間・効率的なトレーニングを行っています。
- 運動が苦手
- 何から始めればいいかわからない
- 一人では続かない
という方も、お気軽にご相談ください。
